فيتامين د.. القــــوة الكابحـة للأمــراض

الأسماك الزيتية كالسردين والسلمون والرنجة تعزّز مستويات فيتامين د

الحصول على اكتفاء منه يشكل تحدياً لمحدودية التعرض للشمس

ترجمة – كريم المالكي:

نقص فيتامين (د) من الحالات الشائعة جداً في الكثير من البلدان بشكل عام ومنطقة الخليج بشكل خاص، وهناك ما يقارب 90% من الناس يعانون من نقص فيتامين (د) الذي يؤدي في الغالب لزيادة خطر الإصابة بأمراض عدّة في مقدمتها هشاشة العظام إضافة إلى مجموعة من الأعراض، من آلام المفاصل إلى التعب وارتفاع ضغط الدم، وأمراض الشرايين وأنواع محددة من السرطانات.

وفي هذا الموضوع الذي نشرته صحيفة الديلي إكسبريس، سنتعرّف على أهمية فيتامين (د) الذي يأتي بالدرجة الرئيسية من الشمس، وهو الأمر الذي تمت تسميته بـ «فيتامين أشعة الشمس»، كما سنرى تأثيره على من لا يتعرّضون إلى أشعة الشمس. وقد أشار أحد أحدث البحوث العلمية إلى أن 90 % مما نحصل عليه من فيتامين (د) يأتي من التعرّض للضوء والذي ينتجه الجلد بعد الاستجابة للأشعة فوق البنفسجية، وهو الجزء الأكثر أهميّة.

ومثلاً أن أشعة الشمس في المملكة المتحدة قوية فقط بما فيه الكفاية لإنتاج فيتامين (د) عن طريق الجلد المكشوف لأيدينا والوجه والذراعين والساقين من أبريل إلى سبتمبر. وفي فصل الشتاء يحصل البريطانيون على أقل من 10 ساعات من ضوء النهار طوال أسبوع كامل، وفقاً لإحدى الدراسات الحديثة.

عدم الاكتفاء من فيتامين د

وقالت الدراسة إن أكثر من ثلاثة أرباع المستطلعين نادراً ما يخرجون في ضوء النهار، بدءاً من الاثنين وحتى الجمعة، لأنهم يذهبون للعمل ويعودون في الظلام. وبالنظر إلى هذا التعرّض المحدود، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) يشكل تحدياً حقيقياً.

من الناحية النظريّة يجب أن نكون قادرين على تخزين ما يكفي من فيتامين (د) في الصيف لتعويض الأشهر التي لا يتم التعرّض بها للشمس، طالما أن نظامنا الغذائي يتضمن أيضاً ما يكفي من الأنواع الصحيحة من الطعام.

وللأسف هناك مجموعة متنوّعة من الأسباب، بدءاً من عدم وجود أيام مشمسة ولاستخدامنا واقي الشمس (وهذا يحمي من الأشعة فوق البنفسجية الضارة ولكن في نفس الوقت يقلل من قدرتنا على الحصول على فيتامين د من الأشعة فوق البنفسجية). وتؤكد الدراسات أن الطريقة الوحيدة لضمان مستويات صحية من فيتامين د هي أن تأخذ المكملات الغذائية.

علامات النقص

يمكن أن يظهر نقص فيتامين (د) بشكل مختلف لدى البالغين والأطفال، فبالنسبة للبالغين الذين يعانون مستويات منخفضة أو «دون المستوى الأمثل» من فيتامين (د) قد لا تكون هناك أعراض في البداية، ما يعني أنه من المهم أن تكون على بينة من المخاطر واتخاذ التدابير اللازمة لمنع تنامي النقص.

وفي أسوأ الأحوال، فإن النقص الكبير يمكن أن يؤدي إلى أمراض خطيرة. وتظهر الأبحاث أن نقص فيتامين (د) على المدى الطويل يمكن ربطه ببعض أنواع السرطان وتطوّر أمراض القلب. ولهذا السبب من المهم حقاً الانتباه في وقت مبكر. وإليك بعض العلامات التي قد تحتاج إلى رفع مستويات فيتامين (د):

آلام العظام والمفاصل

نحن بحاجة للكالسيوم لتعزيز عظامنا ولكننا بحاجة أيضاً لفيتامين (د) للمساعدة على امتصاص الكالسيوم. وإذا كنت تعاني نقصاً بفيتامين (د) قد تواجه ألماً عاماً بالأضلاع والوركين والحوض والقدمين، وربما تكون في خطر متزايد من تطوّر تلين العظام (المعروف باسم الكساح).

عضلات ضعيفة أو مؤلمة

يساعد فيتامين (د) أيضاً على بناء قوة العضلات والحفاظ عليها، لدوره بامتصاص الفوسفور والكالسيوم المهمين في بناء العظام. ويساهم في الحد من حدوث كسور العظام وهشاشتها عند الكبار، أما عن أهميته بالنسبة للأطفال، فيساعد على بناء عظام قوية ويمنع الكساح الذي يتسبب بتقوّس الأرجل والركبتين وضعف الأرجل.

نزلات البرد والأنفلونزا

يحدث هذا نتيجة لجهاز المناعة المنهك، وتبيّن تجارب أجرتها جامعة كوين ماري في لندن أنه إذا قمت بزيادة مستويات الفيتامين يمكن أن تقلل فرص الإصابة بالفيروس عن طريق زيادة مستويات المواد الطبيعية كالمضادات الحيوية في الرئتين.

الشعور بالتعب باستمرار

فيتامين (د) ضروري لتحويل الطعام إلى طاقة، وبالتالي فإن نقصه يعني عدم وجود إمكانية استيعاب العناصر المغذية من الطعام، مما يجعلك تشعر بالضيق.

الشعور بالاكتئاب

أظهرت الدراسات وجود صلة بين الاكتئاب وانخفاض مستويات فيتامين (د). وبطبيعة الحال، يمكن أن يسبب الاكتئاب العديد من العوامل، وأنه من الأهمية بمكان للحصول على المشورة من إخصائي الصحة النفسية ولكن قد يكون من المفيد زيادة مستويات فيتامين (د) لمعرفة ما إذا كنت تشعر بتحسّن.

من يحتاجون تعزيز مستويات فيتامين (د) ؟

تنص آخر مشورة على أنه ينبغي الاهتمام بتناول جرعة يومية تحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين (د) لجميع البالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم على سنة واحدة، لا سيما في الخريف والشتاء.

وتنصح الفئات التي لديها خطر أكبر من حيث نقص فيتامين (د) أن تأخذ مكملاً غذائياً طوال السنة. ويكون النموذج الموصى فيتامين D3، أو كوليكالسيفيرول وهو الشكل الطبيعي الذي تنتجه بشرتنا بعد التعرّض لأشعة الشمس.

إن الشخص البالغ الذي لديه نقص حادّ يحتاج إلى مستويات أعلى من المكملات. ويقول خبير في الجمعية الصيدلانية الملكية: إن مكملات الأقوى هي التي يفضل أن تكون وصفة طبية لأنك ستحتاج إلى رصدها للتأكد من الجرعة الصحيحة وأنها تعمل. ولكن كم من الوقت ستستغرق حتى تعيد رفع مستويات فيتامين (د)؟ يضيف: قد يستغرق يوماً أو أسابيع أو بضعة أشهر حسب شدّة الأعراض.

من هم الأكثر عرضة للخطر؟

• یحتاج الناس في منطقة البحر الكاریبي أو جنوب آسیا لقضاء فترة أطول تحت الشمس لإنتاج نفس کمیة الفیتامین كأولئك الذین لدیھم بشرة أخف.
• الرضع والأطفال، إضافة للمراهقين الذين يقضون وقتاً قليلاً في الخارج.
• الناس الذين يعانون من قلة الوصول إلى أشعة الشمس. وتشمل من يبقون في منازلهم أو يعيشون في دار رعاية؛ ومن يعيشون بنصف الكرة الشمالي؛ والذين يعملون بوظيفة مكتبيّة.
• الحوامل والمرضعات، خلال فترة الحمل تزداد الاحتياجات الغذائية للمرأة لتساعد في نمو الطفل.
• الذين أعمارهم أكثر من 65 سنة، لأن الجلد ليس فعالاً في صنع فيتامين (د) من أشعة الشمس.
• النباتيون الذين لا يأكلون المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين (د): البيض والأسماك الزيتية واللحوم الحمراء.
• الأشخاص الذين يعانون سمنة مفرطة، ليس فقط لأن احتياجات فيتامين (د) أعلى بسبب ضخامة أجسامهم ولكن لأن الفيتامين يتم تخزينه بعيداً في الخلايا الدهنية ويصبح ليس في المتناول للاستخدام من قبل الجسم.

ما هي المكملات التي تختارها؟

من المهم شراء علامة تجارية ذات سمعة طيبة، مثل بوتس، كوليف، فيتابيوتيكش أو ويلكيد وتتمسك بالجرعات الموصى بها.

نصيحة الصيدلي

مكملات فيتامين (د) تأتي بشكل رئيسي بشكل كبسولة ولكنها متوفرة أيضاً قطرات، وهي مثالية للأطفال، وللنباتيين والناس الذين لا يسمح لهم دينهم بأخذ كبسولات مصنوعة من جيلاتين الحيوان.

ما هي الأطعمة التي تعزّز مستويات فيتامين (د) ؟

• الأسماك الزيتية مثل السردين والسلمون والرنجة والكيبر.
• البيض، وتحديداً صفار البيض، والحبوب المحصنة، مثل رقائق النخالة.
• الحليب المقوى واللحوم الحمراء.

عن صحيفة الديلي إكسبريس البريطانية