fbpx
كتاب الراية

صحتك مع البحر.. الكربوهيدرات وفطورنا في رمضان

الكربوهيدرات المعقدة لا تسبب ارتفاعًا سريعًا في الجلوكوز بالدم

الكربوهيدرات هي أشكال مختلفة من السكريات البسيطة التي يتصل بعضها ببعض.
كثير من الناس لا يفهمون حقيقة الكربوهيدرات وعادة ما يقولون: إن الكربوهيدرات تقتصر على الكعك والخبز والحلوى والمعكرونة، نعم تحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من الكربوهيدرات، لكن الفواكه والخضراوات تحتويان على بعض الكربوهيدرات أيضًا، وإذا كنت تتناول كميات كبيرة جدًا من الفواكه والخضراوات النشوية يوميًا، فسوف تحصل على كميات زائدة من الكربوهيدرات، التي سيمتصها الجسم في شكل جلوكوز، وبعد ذلك قد تتحول إلى دهون، لكن من الصعب أن تتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات غير المعالجة؛ حيث تحتوي في تلك الحالة على كميات كبيرة من الألياف، ويستغرق تناولها وقتًا أطول، أما الكربوهيدرات المكررة فمن السهل جدًا تناول كميات كبيرة منها؛ حيت لا تحتوي على الألياف بكميات كبيرة، كما أنها مركزة جدًا؛ لذلك الكميات الصغيرة منها تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
بشكل عام، أكثر الكربوهيدرات التي تسبب زيادة في الوزن توجد في الأطعمة النباتية مثل رقائق الحبوب والحبوب والدقيق وقصب السكر، أما كربوهيدرات الفواكه والخضراوات خاصة، فلا تسبب زيادة الوزن مقارنة بما تسببه كربوهيدرات الحبوب.
الكربوهيدرات المعقدة:
يفضل أن تتناول الكربوهيدرات المعقدة، لا الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة؛ فالكربوهيدرات المعقدة لا تسبب ارتفاعًا سريعًا في مُستويات الجلوكوز في الدم؛ حيت يتم امتصاصها بصورة أكثر بطئًا من امتصاص الكربوهيدرات البسيطة، وإذا تناولت بروتينًا ودهونًا مع الكربوهيدرات، فسوف يزيد ذلك من بطء عملية الامتصاص أكثر لأنّ المعدة تستغرق وقتًا أطول لهضم الكربوهيدرات المُعقّدة، حيث ستشعر بالشبع وعدم الجوع لمدة أطول، لكن كن حذرًا وأنت تختار الكربوهيدرات المعقدة؛ لأن عليك تجنب الخبز والمعكرونة المصنوعين من الدقيق الأبيض والسكر، وعليك اختيار الأرز البني أو البري بدلًا من الأرز الأبيض بعبارة أخرى، عليك أن تختار الأنواع غير المعالجة من الكربوهيدرات المكررة فالأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض والسكر الأبيض هي أطعمة نزع منها جميع الألياف والفيتامينات والمعادن؛ ولذلك قيمتها الغذائية منخفضة، أمثلة على أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة غير المعالجة، خبز الحبوب الكاملة، البقوليات (العدس و الفاصوليا والبازلاء)، الخضراوات النشوية مثل: البطاطس واليقطين والقرع واللفت والجزر الأبيض والجزر والبنجر والبازلاء، حيث تحتوي هذه الخضراوات النشوية على كميات أعلى من الكربوهيدرات من الخضراوات الورقية الخضراء، كما أن هذه الخضراوات تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة؛ لذلك يسمح بتناولها باعتدال.
أما الخضراوات الورقية الخضراء فتحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات، ويمكن تناول أي كمية منها حتى الشبع.
الكربوهيدرات البسيطة:
هي المركبات السكرية الأحادية والثنائية مثل: الجلوكوز والفراكتوز والجالاكوز والمالتوز واللاكتوز، توجد الكربوهيدرات البسيطة في: السكر الخالص (الجلوكوز)، سكر المائدة (سكروز)، فراكتوز (سكر الفواكه)، مالتوز (يوجد في المشروبات)، العسل، المربى، الحلوى، شراب القيقب، شراب الذرة، تحتوي عصائر الفواكه على الفراكتوز والسكروز، وعليك بشكل عام أن تتجنبها إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، وإذا كنت تصنع عصير خضراوات طازجًا لنفسك، فإنه يمكنك إضافة قليل من عصير الفواكه الطازج لتعديل مذاقه، لكن لا بدّ من الاعتدال أما بالنسبة إلى المُصابين بالسكري فعليهم تجنّب عصائر الفواكه.
ودمتم لي سالمين

[email protected]

العلامات
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق
X