نصائح لتنظيم ساعات النوم في رمضان

الدوحة – عبدالمجيد حمدي:

قدمَ عددٌ من الأطباء عدة نصائح هامة للتغلب على اضطرابات النوم التي يُعاني منها الكثيرُ من الصائمين خلال هذا الشهر الكريم، موضحين أهمية التقليل من النوم في ساعات النهار قدر المُستطاع، والحرص على النوم مُبكرًا وعدم السهر حتى يمكن الاستيقاط لتناول وجبة السحور وصلاة الفجر بسهولة، وعدم الإفراط في تناول الأطعمة التي تُصيب الإنسان بالتخمة وتجعله غير قادر على النوم.

وأكدوا لـ الراية أن الإرشادات الصحية لهذا الأمر تتضمن أيضًا الحرص على تناول المشروبات المُهدئة التي تُساعد الجسمَ على الاسترخاء والنوم بسهولة وعدم تناول مشروبات الكافيين، وتقليل تصفح الهواتف المحمولة وقضاء ساعات طويلة عليها خاصة عند الاستعداد للنوم.

ولفتوا إلى أنه مع حلول شهر رمضان يبدأ المُسلمون بالاستيقاظ في أوقات غير معتادة لتناول وجبة السحور، موضحين أن تعديل ساعات النوم بشكل مُفاجئ قد يؤدي إلى اضطرابات النوم بسبب تغير الساعة البيولوجية المُفاجئ، الأمر الذي يجعل بعض الأشخاص يُعانون من اضطرابات النوم. كما نصحوا بتقليل أو منع استعمال الهواتف خلال الاستعداد للنوم، حيث نجد أن البعض يذهب إلى السرير للنوم ويقوم بتصفح التليفون واستعراض الفيديوهات المُنوعة والانتقال من صفحة إلى أخرى لأوقات طويلة تجعله يفقد الرغبة في النوم.

وأضافوا: في الأيام الأولى من رمضان بشكل خاص وحتى تنظيم الساعة البيولوجية، من الضروري التوقف التام عن استخدام أي مُنتجات تحتوي على كافيين بشكل مؤقت، حتى يعتاد الجسم على النظام الجديد.

يقول الدكتور غسان العرب، استشاري الباطنة والغدد الصماء: يجب أن يعملَ الجميع على تنظيم النوم من خلال الالتزام بمواعيد ثابتة خاصة بالنسبة للأطفال، مُحذرًا من السهر لساعات طويلة أمام شاشات التليفزيون، حيث إن هرمون النمو لا يفرز إلا في النوم ليلًا، ومن ثم فإن عدد الساعات الكافية للأطفال لا يقل عن 7 ساعات، أما من هو فوق الأربعين فإن عدد الساعات الكافية لهم لا يقل عن 6 ساعات.

وأوضحَ أنه يمكن الحصول على هذا القدر من النوم سواء كان مُتواصلًا أو مُتقطعًا، فمن الناس من ينام بعد صلاة العشاء والتراويح ويستيقظ لصلاة الفجر، ومن ثم فإنه يحصل على القدر المُناسب من ساعات النوم، كما أن البعض يقوم بتقسيم ساعات النوم قبل وبعد السحور، حيث قد ينال قسطًا منه قبل السحور بمقدار 3 ساعات مثلًا، و3 ساعات أخرى بعد السحور، وهو أمر مقبول وإن كان ليس الأفضل. ونصحَ د. العرب بالعمل على تقليل النوم في ساعات النهار قدر المُستطاع، ومن ثم فإن الإنسان حينما تأتي ساعات الليل سيكون الجسم محتاجًا للنوم بالفعل، ولن يستطيع مقاومته، وبالتالي ينظم ساعات النوم بسهولة، في حين أنه في حال النوم نهارًا لساعات طويلة فإن السهر واضطرابات النوم ستكون هاجسًا كبيرًا له طوال الشهر.

ونصحَ د. تيسير عبدالمجيد، طبيب الطوارئ بمُستشفي عيادة الدوحة، بعدم الإفراط في تناول الطعام، مؤكدًا أن هذا الأمر يُعد السبب الرئيسي في حدوث اضطرابات النوم، وكذلك منع استعمال الهواتف خلال الاستعداد للنوم، حيث نجد أن البعض يذهب للسرير للنوم ويقوم بتصفح التليفون واستعراض الفيديوهات المُنوعة والانتقال من صفحة إلى أخرى لأوقات طويلة تجعله يفقد الرغبة في النوم.

وأضافَ: في الأيام الأولى من رمضان بشكل خاص وحتى تنظيم الساعة البيولوجية، من الضروري التوقف التام عن استخدام أي مُنتجات تحتوي على كافيين بشكل مؤقت، حتى يعتاد الجسم على النظام الجديد، ومن ثم يمكن إدخال الكافيين في فترة الاستيقاظ فقط مع تجنبه تمامًا قرب مواعيد النوم، ومن الأفضل تجنبه تمامًا خلال شهر رمضان، حيث إنه يرفع من مُعدلات الجفاف والعطش أيضًا، فيفضل تجنبه قدر الإمكان خلال الصيام، ومع الوقت يقوم الجسم بالتعود على التنبه على مدار اليوم بدون الحاجة لتعزيز الطاقة بالكافيين.

وأكدَ الدكتور محمود زرعي، استشاري أول الغدد الصماء والسكري والتمثيل الغذائي، أهمية تنظيم الوقت في شهر رمضان من حيث مواعيد الوجبات والنوم، حتى يمكن للإنسان أن ينعمَ بصحته ويكمل الشهر في أتم صحة وعافية بدون اضطرابات صحية، مُحذرًا من مسألة اضطرابات النوم بشكل أساسي، حيث إنها تتسبب في اختلال الساعة البيولوجية للإنسان، وفي حال اختلالها فإن إعادتها إلى وضعها الطبيعي بعد شهر رمضان سوف تستغرق الكثير من الوقت. ونصحَ بأن يحرصَ الصائمُ على النوم قبل السحور والاستيقاظ لتناول وجبة السحور وتناول أدويته في حال كان ممن يتناولون أدوية كمرضى السكري والضغط وغيرهم، ثم النوم مرة أخرى، فإن هذا الأمر أفضل كثيرًا من الاستمرار في السهر حتى تناول وجبة السحور، ثم النوم بعدها، لأن هذا الأمر سوف يُسبب اختلالًا للساعة البيولوجية لجسم الإنسان.

كما أشار إلى بعض الأمور التي يجب الحرص على تجنبها مثل تناول السحور في وقت مُبكر، ومن ثم أخذ الأدوية، وهذا الأمر يعتبر خاطئًا جدًا للكثير من المرضى، لأنهم بذلك يزيدون ساعات الصوم بالنسبة لهم، لكن من الأفضل لمن يأخذ أدوية لأمراض مُزمنة أن يحرصَ على تناولها قبل الفجر حتى لا يزيد أوقات الصيام بالنسبة له.

وأوضحَ د. زرعي أن اختلال مواعيد النوم والاستيقاظ يزيد من فرص الإصابة باضطرابات الساعة الحيوية كمُتلازمة تأخر مرحلة النوم، واضطراب إفراز بعض الهرمونات كالميلاتونين، حيث تظهر هذه المُضاعفات نتيجة اختلاف مواعيد النوم والاستيقاظ، ما يؤدي إلى مُعاناة الكثير من الصائمين من أعراض زيادة النعاس والخمول والصداع وتعكر المزاج.

وحذرَ د. عصام الزهيري، اختصاصي الباطنة بمُستشفي عيادة الدوحة، من عدم تنظيم أوقات النوم في شهر رمضان حتى يمكن للجسم الحصول على القدر المُناسب من الراحة، ثم يستعيد نشاطه بسهولة، موضحًا أن كثيرًا من الناس ينامون بشكل مُتكرر وغير مُنتظم أثناء اليوم الواحد، وذلك بسبب طبيعة الشهر الكريم والعبادات الدينية والعادات الاجتماعية المُحفزة على السهر. وأشارَ إلى أن البعض يستيقظون في وقت مُتأخر من النهار، ثم يخرج نمط النوم عن نسقه الطبيعي، كما أن البعض لا ينامون أثناء النهار بسبب ارتباطهم بمواعيد العمل، وهو ما يُصيب الإنسان بدرجة من الحرمان من النوم أو عدم الاكتفاء من النوم أو النوم والاستيقاظ في أوقات غير مرغوبة من الليل أو النهار.