خولة عبد الله البحر
يبدأُ الاستعدادُ لتطبيقِ نظامٍ غذائي مثالي قبل بدء شهر رمضان بأسبوعٍ على الأقل، وذلك للحماية من نوباتِ الصداعِ الحادّ التي تصيبُ الصائمَ نتيجةَ امتناعِه دفعةً واحدةً عن المشروبات المنبّهة المحتوية على مادة الكافيين كالشاي والقهوة، واختلاف تقسيم الوجبات الغذائيَّة في رمضان، حيث تقسم الوجبات الغذائيَّة في رمضان إلى أربعِ وجبات: (وجبة الفَطور، وجبة خفيفة بعد صلاة التراويح، وجبة خفيفة بعد مُنتصف الليل -الغبقة- ووجبة السَّحور).
ومن الطبيعي أن تكون وجبةُ الفَطور عامرةً بالأطباق الشهية؛ حيث تشتمل على أصناف وجبتَي الغداء والعشاء في وجبةٍ واحدةٍ، وهذا يشجع على تناول كَميات كبيرة من الطعام، لذا يجب اتباع نظام غذائي صحي يساعد على عدم الإفراط في تناول الأطعمة، وهذا يتطلب التغييرَ في بعض السلوكيَّات الغذائية مثل: أن تبدأ فَطورك بتناول 3 حبات من التمر، ثم تناول كَمية من الماء أو العصير الطازج أو اللبن قليل الدسم لتعويض نقص السوائل وإمداد الجسم بالعناصر الغذائيَّة الضرورية، ثم الذهاب للصلاة كي تأخذ المعدة قسطًا من الراحة وتنبهها لاستقبال كَمية أخرى من الطعام، وبعد أداء الصلاة وقبل تناول الأصناف الرئيسية من الأطعمة يجب البدء بتناول طبق الشُرْبة وسلطة الخضار، حيث يملأ ذلك المعدة، وتكون الوجبة خفيفة السعرات الحرارية، كما أنَّها غنية بالألياف التي تقي من الإمساك وعسر الهضم، ومن ثم يتم تناول الطبق الرئيسي الذي يحتوي على البروتين (كاللحم أو الدجاج أو السمك)، ونوع من النشويات (كالأرز أو الخبز)، واحرص على أن تكون طريقة الطبخ صحية مثل الطبخ بالبخار أو بالسلق أو بالشواء، كما يجب الحرص على تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا، ما يجنبك تناول كميات كبيرة من الطعام والتي تؤدي بدورها إلى الشعور بالخمول والسمنة.
وبعد أداء صلاة التراويح يمكن تناول وجبة خفيفة تحتوي على نوع من النشويات كفطيرة صغيرة وحبة فاكهة وكوب من الحليب قليل الدسم ومشتقاته. ومن العادات التقليدية المتبعة تناول ما يسمى (بالغبقة) بعد منتصف الليل، وهي تحتوي على كميات من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن، ولذا يفضل استبدالها بوجبة خفيفة تحتوي على سعرات حرارية أقل، كتناول خضار مع نوع واحد من مجموعة اللحوم ونوع من النشويات كالأرز ونصف كوب عصير طازج أو حبة فاكهة.
وتعتبر وجبة السَّحور الوجبة الرئيسية التي يجب الحرص على تناولها؛ حيث تقلل الشعور بالجوع أثناء ساعات الصيام، فيجب أن تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات المركبة (كالبقوليات)، ومن السلوكيات الخاطئة المتبعة تناول الوجبات السريعة على السَّحور على الرغم من كونها غنية بالدهون والأملاح وتزيد من الإحساس بالعطش في اليوم التالي.
وينصح الخبراء بعدم تناول الشاي والقهوة بشكل كبير، حيث يعتبر ذلك من العادات غير الصحية في رمضان، إذ يؤثر ذلك على امتصاص الحديد ويزيد من إدرار البول ما يؤدي إلى نقص السوائل في الجسم، لذا يفضل الإقلال من هذه المشروبات واستبدالها بالنعناع والزنجبيل اللذين يساعدان في عملية الهضم وتجنب الانتفاخ، ولأن الماء عنصرٌ أساسيٌّ فيجب عدم إهماله، على أن يحرص الصائم على شرب حوالي 8 أكوابٍ من الماء بين وجبتَي الفَطور والسَّحور وعلى فترات. ويجب مواصلة القيام بالأنشطة الرياضية المعتادة خلال شهر رمضان، حيث يمكن القيام بها قُبيل الفَطور بساعة أو بعد الفَطور بفترة كافية تصل إلى ساعتين بهدف إنقاص الوزن أو المحافظة على وزن طبيعي.
ودمتم لي سالمين.