7 خطوات للتغلب على الأرق

الدوحة – جواهر علي:

يلعب النوم بالليل لعدد كافٍ من الساعات، وجعْل ذلك سلوكًا يوميًا، دورًا محوريًا في رفع مستوى الصحة النفسية والجسدية، والوقاية من الأمراض المزمنة، وزيادة مستويات الطاقة في الجسم، وتحسين القدرات الذهنية والبدنية.

وفي ظل إيقاع الحياة السريع يعاني الكثيرون من الأرق وعدم القدرة على النوم، ولتفادي ذلك يقدم الخبراء 7 سلوكيات يومية صحية لتسهيل النوم، التي ثبتت فائدتها لدى كثير من الناس. وهي نيل المرء راحة نفسية قبل الخلود إلى النوم، وعيشه ساعات من السلام مع نفسه ومع منْ حوله من أفراد الأسرة، الخطوة الأولى في تصميم روتين النوم.

أيضًا يجب «تصميم» برنامج للنوم فما يحتاجه المرء البالغ هو نوم 8 ساعات بالليل. وذلك دون التمادي بنوم ساعات أكثر، أو تأخير بدء النوم، أو تأخير الاستيقاظ منه.  

كذلك يجب خفض الضوء بعد الغروب لأن الدماغ ينتج هرمون ميلاتونين ليكون هو «المُنَوِّم الطبيعي» لتسهيل النوم، وإفراز هذا الهرمون ينشط مع تقليل تعرض الجسم للضوء ومشاهدة الضوء، كما أن نجاح الخلود إلى نوم طبيعي وهادئ ومريح، يعتمد على إعطاء المرء لدماغه الفرصة الطبيعية ليقوم بإنتاج الكمية الكافية من هذا الهرمون.

 و يجدر أن تكون غرفة النوم للنوم بالدرجة الأولى، وليست غرفة معيشة أو مكتب، وأن تمتلك -وفق ما تصفه المصادر الطبية- بيئة نوم نظيفة، أيضًا يعتبر البيض واللبن الزبادي من الأطعمة الغنية بالميلاتونين، ما يجعله يُساعد على النوم، والبيض المسلوق غني بالتريبتوفان  و هو حمض أميني مرتبط بتسهيل النوم وتحسين الحالة المزاجية.  

ويوضح الخبراء أيضًا أن معظم المكسرات تحتوي على نسبة مهمة من الميلاتونين، وأغناها به هو الفستق، ثم الجوز (عين الجمل) واللوز، والزبيب ولذا فإن تناول قليل من الزبيب يمكن أن يعمل مساعدًا على النوم للأفراد الذين يعانون من الأرق. وكذلك العنب والزبيب  مصدران جيدان للتريبتوفان.

وحسب  باحثين من كلية طب جامعة ولاية بنسلفانيا فإن شاي زهرة البابونج فعّال في معالجة القلق والأرق. وتناول مشروب البابونج من قبل الذين يُعانون من الأرق قد يكون له تأثيرات على مؤشرات النوم اليومي، مثل الوقت الإجمالي للنوم، وكفاءة النوم في تحقيق الراحة، ومدى السكون في فترة النوم، وجودة نوعية النوم.